هذا البرنامج التدريبي مناسب للإناث - المستوى المتوسط والمتقدم، ويتألف من:
4 أيام تدريب للجسم كامل:
اليوم 1: تدريب الجسم الكامل
اليوم 2: راحة
اليوم 3: تدريب الجسم الكامل
اليوم 4: راحة
اليوم 5: يوم الحلقة (Circuit)
اليوم 6: راحة
اليوم 7: يوم السوبر سيت
هذا الجدول يتطلب معدات نادي صحي ولا يناسب التمرين المنزلي.
ملاحظة: هذا البرنامج لا يتضمن أي متابعة.