محتاج مساعدة في اختيار النظام؟

شكثر بروتين وكاربوهيدرات ودهون لازم آكل عشان أنشف أو أضخم؟

 

معنى الضخامه : زيادة الكثافة العضليه

معنى التنشيف : ازالة الدهون والمحافظه على العضلات في نفس الوقت

...

◀️ ملاحظه مهمه رقم ١ : اذا ما فهمت الموضوع معناته ما عندك الخلفية او الخبرة اللازمة [يعني الموضوع مو للكل

◀️ ملاحظه مهمه رقم ٢ : الغرامات تمثل القييم الغذائية ومو الوزن على الميزان

مثال : ١٠٠ غرام رز مطبوخ [او اي مصدر كارب مطبوخ] على الميزان يحتوي على ٢٥ غرام كارب [قيمة غذائية]

...

◀️ الطريقه : تاخذون الغرامات المذكوره تحت وتضربونها بأوزانكم بالكيلو

والنتائج تمثل احتياجاتكم اليوميه للعناصر الغذائية الرئيسية

...

مرحلة التنشيف

◀️ البروتين : على الاقل ٢.٢ غرام [تقدرون تصعدون كثر ما تبون]

كثرة البروتين ماراح تخليكم تجسمون أسرع او اكثر ولكن راح تشبعكم وتخليكم تستهلكون سعرات اكثر لان تأثير الحراري للبروتين عالي

◀️ الكاربوهايدرات : على الاقل ١ غرام وبالكثير ٣ غرام

◀️ السكريات : ٢٥٪ من إجمالي الكاربوهيدرات [يعني اذا كاربك ١٠٠ تقدر تستهلك ٢٥ غرام سكر من ضمن هال١٠٠]

◀️ الالياف : على الاقل ٣٠ غرام وبالكثير ٦٠ غرام

◀️ الدهون : بالكثير ١ غرام وعلى الاقل ٢٥٪ من وزنك [يعني اذا وزنك ١٠٠ كيلو لا تاكل اقل من ٢٥ غرام دهون لأكثر من شهر بعدين لازم تصعد الى ٥٠٪ عشان تحافظ على صحة هرمرناتك]

...

مرحلة الضخامه

◀️ البروتين : على الاقل ٢ غرام

◀️ الكاربوهايدرات : على الاقل ٣ غرام وبالكثير ٥ غرام

◀️ السكريات : ٢٥٪ من اجمالي الكاربوهايدرات

◀️ الالياف : على الاقل ٣٠ غرام وبالكثير ٦٠ غرام

◀️ الدهون : ٥٠٪ من وزنك اذا ناوي تضرب نسبة الكاربوهايدرات ب٥ و ١-١.٥ غرام دهون اذا تضرب نسبة الكارب ب٣

...

ملاحظه مهمه لمرحلة التنشيف : إبتدئوا بأكبر الأرقام [الا البروتين] ، يعني ضربوا الكارب ب٣ والدهون ب١

لما النتايج توقف قللوا نسبة الكارب او الدهون وزيدوا نسبة البروتين

◀️ ليش زيادة نسبة البروتين ؟ احتمال كبير الجسم يستهلك الأحماض الامينيه الي في العضلات في حالة نقص السعرات ، وزيادة كمية البروتين تمنع هالشي بالاضافه الى كبت الشهيه

◀️ ملاحظه مهمه لما تقللون الدهون والكاربوهايدرات : تقليل نسبة الدهون تؤدي الى الجوع ، وتقليل نسبة الكاربوهايدرات تؤدي الى انخفاظ الأداء الرياضي وطاقتكم في حياتكم اليوميه

...

اترك تعليق

الإسم .
.
الرسالة .

Please note, comments must be approved before they are published