شكثر بروتين وكاربوهيدرات ودهون لازم آكل عشان أنشف أو أضخم؟
معنى الضخامه : زيادة الكثافة العضليه
معنى التنشيف : ازالة الدهون والمحافظه على العضلات في نفس الوقت
...
◀️ ملاحظه مهمه رقم ١ : اذا ما فهمت الموضوع معناته ما عندك الخلفية او الخبرة اللازمة [يعني الموضوع مو للكل]
◀️ ملاحظه مهمه رقم ٢ : الغرامات تمثل القييم الغذائية ومو الوزن على الميزان
مثال : ١٠٠ غرام رز مطبوخ [او اي مصدر كارب مطبوخ] على الميزان يحتوي على ٢٥ غرام كارب [قيمة غذائية]
...
◀️ الطريقه : تاخذون الغرامات المذكوره تحت وتضربونها بأوزانكم بالكيلو
والنتائج تمثل احتياجاتكم اليوميه للعناصر الغذائية الرئيسية
...
مرحلة التنشيف
◀️ البروتين : على الاقل ٢.٢ غرام [تقدرون تصعدون كثر ما تبون]
كثرة البروتين ماراح تخليكم تجسمون أسرع او اكثر ولكن راح تشبعكم وتخليكم تستهلكون سعرات اكثر لان تأثير الحراري للبروتين عالي
◀️ الكاربوهايدرات : على الاقل ١ غرام وبالكثير ٣ غرام
◀️ السكريات : ٢٥٪ من إجمالي الكاربوهيدرات [يعني اذا كاربك ١٠٠ تقدر تستهلك ٢٥ غرام سكر من ضمن هال١٠٠]
◀️ الالياف : على الاقل ٣٠ غرام وبالكثير ٦٠ غرام
◀️ الدهون : بالكثير ١ غرام وعلى الاقل ٢٥٪ من وزنك [يعني اذا وزنك ١٠٠ كيلو لا تاكل اقل من ٢٥ غرام دهون لأكثر من شهر بعدين لازم تصعد الى ٥٠٪ عشان تحافظ على صحة هرمرناتك]
...
مرحلة الضخامه
◀️ البروتين : على الاقل ٢ غرام
◀️ الكاربوهايدرات : على الاقل ٣ غرام وبالكثير ٥ غرام
◀️ السكريات : ٢٥٪ من اجمالي الكاربوهايدرات
◀️ الالياف : على الاقل ٣٠ غرام وبالكثير ٦٠ غرام
◀️ الدهون : ٥٠٪ من وزنك اذا ناوي تضرب نسبة الكاربوهايدرات ب٥ و ١-١.٥ غرام دهون اذا تضرب نسبة الكارب ب٣
...
ملاحظه مهمه لمرحلة التنشيف : إبتدئوا بأكبر الأرقام [الا البروتين] ، يعني ضربوا الكارب ب٣ والدهون ب١
لما النتايج توقف قللوا نسبة الكارب او الدهون وزيدوا نسبة البروتين
◀️ ليش زيادة نسبة البروتين ؟ احتمال كبير الجسم يستهلك الأحماض الامينيه الي في العضلات في حالة نقص السعرات ، وزيادة كمية البروتين تمنع هالشي بالاضافه الى كبت الشهيه
◀️ ملاحظه مهمه لما تقللون الدهون والكاربوهايدرات : تقليل نسبة الدهون تؤدي الى الجوع ، وتقليل نسبة الكاربوهايدرات تؤدي الى انخفاظ الأداء الرياضي وطاقتكم في حياتكم اليوميه
...