١. نظام تدريبي منزلي للمبتدئات

هذا النظام التدريبي للسيدات مناسب للمستويات المبتدئة والمتوسطة ويتكون من:

ثلاث أيام من تمارين المقاومة لجميع عضلات الجسم (تمرين شامل)  ثلاث أيام من التمارين الهوائية (كارديو) وتمارين عضلات المعدة. يوم للراحة. 

تستطيعين تطبيق التمارين في المنزل أو الصالة الرياضية وذلك لأن جميع تمارين المقاومة تطبق بإستخدام الدامبلز والكرة السويسرية (Swiss Ball) ومقعد مسطح (Flat Bench) أو مرتبة فقط. 

ملاحظة: هذا النظام لا يشمل المتابعة من قبلنا، لكن النظام واضح ويشمل جميع التعليمات والصور التوضيحية للتمارين.

٢. نظام النادي التدريبي المبتدئ للإناث

هذا النظام التدريبي للسيدات مناسب للمستويات المبتدئة والمتوسطة ويتكون من:

أربع أيام من تمارين المقاومة لجميع عضلات الجسم (تمرين شامل)  يومين من التمارين الهوائية (كارديو) وتمارين عضلات المعدة. يوم للراحة. 

يطبق هذا النظام في الصالة الرياضية حيث يحتاج أجهزة ومعدات رياضية ولا يناسب التمارين الرياضية في المنزل. 

ملاحظة: هذا النظام لا يشمل المتابعة من قبلنا، لكن النظام واضح ويشمل جميع التعليمات والصور التوضيحية للتمارين.

٣. نظام تمارين ٤ أيام للنادي (مبتدئ)

هذا النظام التدريبي للسيدات مناسب للمستويات المبتدئة والمتوسطة ويتكون من:

أربع أيام من تمارين المقاومة:

يوم تمارين لجميع عضلات الجسم (الجسم)
يوم تمارين لعضلات الدفع (الصدر والاكتاف والترايسبس) 
يوم تمارين لعضلات السحب (الظهر والبايسبس) 
يوم تمارين لعضلات الأرجل 

مع الحرص على المشي لاكثر من ١٠ الاف خطوة خلال اليوم. 

يطبق هذا النظام في الصالة الرياضية حيث يحتاج أجهزة ومعدات رياضية ولا يناسب التمارين الرياضية في المنزل. 

٤. نظام منزلي مستوى متوسط

هذا النظام التدريبي للسيدات مناسب للمستويات المتوسطة ويتكون من:

أربعة أيام من تمارين المقاومة لجميع عضلات الجسم (مقسمة بين الجزء العلوي والسفلي)  يومين من التمارين الهوائية (كارديو). يوم للراحة.  تستطيعين تطبيق التمارين في المنزل أو الصالة الرياضية وذلك لأن جميع تمارين المقاومة تطبق بإستخدام الدامبلز ومقعد مسطح (Flat Bench) أو مرتبة فقط. 

ملاحظة: هذا النظام لا يشمل المتابعة من قبلنا، لكن النظام واضح ويشمل جميع التعليمات والصور التوضيحية للتمارين.

٥. نظام النادي التدريبي متوسط المستوى للإناث

هذا النظام التدريبي للسيدات مناسب للمستويات المتوسطة والمتقدمة ويتكون من:

أربع أيام من تمارين المقاومة لجميع عضلات الجسم (يومين للتمارين العلوية ويومين للتمارين السفلية) 
يومين من التمارين الهوائية (كارديو) وتمارين عضلات المعدة.
يوم للراحة. 

يطبق هذا النظام في الصالة الرياضية حيث يحتاج أجهزة ومعدات رياضية ولا يناسب التمارين الرياضية في المنزل. 

ملاحظة: هذا النظام لا يشمل المتابعة من قبلنا، لكن النظام واضح ويشمل جميع التعليمات والصور التوضيحية للتمارين.

 

٦. نظام تمارين ٦ أيام للنادي (متوسط)

هذا النظام التدريبي للسيدات مناسب للمستويات المتوسطة ويتكون من:

ستة أيام من تمارين المقاومة (بالترتيب)

يوم تمارين لعضلات الأرجل  يوم تمارين لعضلات الدفع (الصدر والاكتاف والترايسبس)  يوم تمارين لعضلات السحب (الظهر والبايسبس)  يوم تمارين هوائية وتمارين لعضلات المعدة وأسفل الظهر  يوم تمارين لعضلات الأرجل  يوم تمارين لعضلات الجزء العلوي من الجسم  يوم راحة 

مع الحرص على المشي لاكثر من ١٠ الاف خطوة خلال اليوم. 

يطبق هذا النظام في الصالة الرياضية حيث يحتاج أجهزة ومعدات رياضية ولا يناسب التمارين الرياضية في المنزل. 

ملاحظة: هذا النظام لا يشمل المتابعة من قبلنا، لكن النظام واضح ويشمل جميع التعليمات والصور التوضيحية للتمارين.

٧. نظام تمارين للنادي للإناث - المستوى المتوسط ​​والمتقدم

هذا البرنامج التدريبي مناسب للإناث - المستوى المتوسط ​​والمتقدم، ويتألف من:

4 أيام تدريب للجسم كامل:

اليوم 1: تدريب الجسم الكامل
اليوم 2: راحة
اليوم 3: تدريب الجسم الكامل
اليوم 4: راحة
اليوم 5: يوم الحلقة (Circuit)
اليوم 6: راحة
اليوم 7: يوم السوبر سيت

هذا الجدول يتطلب معدات نادي صحي ولا يناسب التمرين المنزلي.