مصادر بروتين نباتية
المقادير لل١٠٠ غرام قبل الطبخ [من الأفضل]:
الفريكه :
٣٨٢ سعره حراريه ، ١ غرام دهون ، ٥٠ غرام كربوهايدرات ، ١٥ غرام الياف و٣٠ غرام بروتين
عدس اخضر وبني :
٣٥٣ سعره حراريه ، ١ غرام دهون ، ٦٠ غرام كربوهايدرات ، ٣٠ غرام الياف ، ٢٦ غرام بروتين
ماش احمر :
٣٤٣ سعره حراريه ، ١ غرام دهون ، ٦٣ غرام كربوهايدرات ، ١٥ غرام الياف و٢٢ غرام بروتين
فاصوليا بيضاء :
٣٣٣ سعره حراريه ، ١ غرام دهون ، ٦٠ غرام كربوهايدرات ، ١٥ غرام الياف ، ٢٤ غرام بروتين
بازلاء حب اخضر [٤٠٠ غرام قبل الطبخ] :
٣٢٤ سعره حراريه ، صفر دهون ، ٥٦ غرام كربوهايدرات ، ٢٠ غرام الياف ، ٢٠ غرام بروتين
حمص حب :
٣٦٤ سعره حرارية ، ٦ غرام دهون ، ٦١ غرام كربوهايدرات ، ١٧ غرام الياف ، ١٩ غرام بروتين
البرغل :
٣٤١ سعره حرارية ، ١.٣ غرام دهون ، ٧٦ غرام كربوهايدرات ، ١٨ غرام الياف ، ١٢.٣ غرام بروتين
كينوا :
٣٦٨ سعره حرارية ، ٦.١ غرام دهون ، ٦٤.٢ غرام كربوهايدرات ، ٧ غرام الياف ، ١٤ غرام بروتين
كيفية تجميع الأصناف لوجبه متكاملة :
طبخوا ١٠٠ غرام من الأصناف المذكوره زائد نص كوب مطبوخ من الرز الابيض [بسمتي] او بطاط [عاديه او حلوه] مع ملعقة زيت الزيتون لان تكتمل الوجبه
تقدرون تشيلون مصادر الكربوهايدرات [الرز والبطاط] عشان تقللون نسبة الكربوهايدرات وتضيفون أصناف اخرى غنيه بالبروتين نفس منتجات الألبان او لحوم حيوانيه اذا الوجبه مو نباتيه